Trì hoãn là một vấn đề lớn đối với nhiều người trong chúng ta.
Bạn nói bạn sẽ làm việc để đạt được mục tiêu, đi tập thể dục hoặc học những kỹ năng mới, nhưng cuối cùng lại hết thời gian lướt Facebook, Tiktok và xem Video trên Youtube.
Tôi cũng từng là một người trì hoãn mãn tính.
Tôi đặt ra những mục tiêu lớn và lập những kế hoạch đầy tham vọng, nhưng không làm được nhiều việc trong thực tế hàng ngày.
Hầu hết mọi người nghĩ rằng việc trì hoãn là do lười biếng, thiếu động lực hoặc thiếu kỷ luật bản thân.
Nhưng theo như những khám phá, trì hoãn có nguồn gốc từ yếu tố thần kinh sinh học.
Nó là kết quả của một cuộc chiến liên tục trong não bộ giữa hệ thần kinh limbic và thuỳ trán.
Hãy cùng theo dõi cuộc chiến khốc liệt diễn ra trong não bộ này nhé, sẽ hấp dẫn đấy😉
Não bộ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống như thế nào
Trước khi đi sâu hơn, để tôi giới thiệu đôi nét về hai nhân vật chính trong trận chiến não bộ:
Thuỳ Trán
Thuỳ trán là phần logic và phân tích của não bộ, đảm nhận việc lập kế hoạch cho tương lai, tự kiểm soát và ra quyết định.
“Thuỳ trán là phần của não bộ chịu trách nhiệm điều chỉnh hành vi của chúng ta, bao gồm khả năng chống lại sự cám dỗ của sự hưởng thụ tức thì để lợi ích dài hạn.”
Joseph Ferrari
Nói một cách ngắn gọn, thuỳ trán giúp kiểm soát những xung đột trong chúng ta và hiểu được tầm quan trọng của việc trì hoãn hưởng thụ để tạo ra một tương lai tốt đẹp hơn.
Nếu bạn muốn ngừng trì hoãn, thì việc duy trì phần não này ở tình trạng tốt nhất là rất quan trọng (chúng ta sẽ nói thêm về điều đó ở phần sau).
Hệ thống thần kinh Limbic
Hệ thống thần kinh Limbic là phần của não bộ chịu trách nhiệm về cảm xúc và bản năng.
Thường được gọi là “bộ não thủy tinh”, vì nó là một phần của não bộ cổ hơn nhiều (từ góc độ tiến hóa).
“Hệ thống thần kinh Limbic phản ứng với thông tin cảm quan tức thì, chẳng hạn như sự hưởng thụ và đau đớn, mà không nghĩ đến hậu quả trong tương lai.”
Tiến sĩ Timothy Pychyl, giáo sư thạc sĩ tâm lý học tại Đại học Carleton, đã viết trong cuốn Solving The Procrastination Puzzle
Nói cách khác, hệ thống thần kinh Limbic có xu hướng hành động một cách bốc đồng hơn và ưa chuộng sự hưởng thụ tức thì, ngay cả khi nó xung đột với những mục tiêu dài hạn của chúng ta.
Ví dụ, khi mục tiêu dài hạn của bạn là giữ dáng, nhưng bạn lại ngồi xem YouTube liên tục hàng giờ, điều đó là kết quả của hệ thống thần kinh Limbic áp đảo thuỳ trán, và thế là bạn không bao giờ đến phòng gym và cứ thế không duy trì được cân nặng mong muốn.
Tại sao Hệ thống thần kinh Limbic thường mạnh hơn Thuỳ trán?
Từ góc độ tiến hóa, thuỳ trán là một phần của não bộ mới và ít phát triển hơn hệ thống thần kinh Limbic.
Cho nên, thuỳ trán cũng “yếu” hơn hệ thống thần kinh Limbic.
Đó là lý do tại sao khi ta đối mặt với một nhiệm vụ nhàm chán, phức tạp hoặc khó khăn, hệ thống thần kinh Limbic thường áp đảo Thuỳ trán một cách ngoạn mục.
Mặc dù có những ý định tốt và mục tiêu dài hạn, chúng ta thường dễ dàng chịu đựng trì hoãn và sự hưởng thụ tức thì nhiều hơn chúng ta mong muốn.
“Khi có mâu thuẫn giữa việc hưởng thụ tức thì và mục tiêu dài hạn, hệ thống thần kinh Limbic thường thắng vì nó cổ hơn từ góc độ tiến hóa và có ảnh hưởng trực tiếp hơn đến hành vi của chúng ta.”
Timothy Pychyl
5 thói quen rèn luyện Thuỳ trán.
Thay vì cố gắng thúc đẩy bản thân hoặc tự trách mình vì thiếu kỷ kỷ luật, việc thực hành các thói quen cụ thể giúp Thuỳ trán chiếm ưu thế trước Hệ thống limbic sẽ hiệu quả hơn là thúc đẩy bản thân.
1. Thực hành phân đoạn công việc:
Càng dễ dàng một công việc hoặc dự án, Hệ thống vận động sẽ phản đối ít hơn. Đó là lý do tại sao việc phân đoạn công việc rất hiệu quả.
Chia một công việc lớn, tràn ngập thành nhiều công việc nhỏ hơn để dễ tiếp cận.
Ví dụ, khi tôi viết một bài viết mới, tôi chia nó thành nhiều công việc nhỏ:
Một trong những quy tắc nền tảng về năng suất của tôi là hoàn thành điều quan trọng nhất và khó nhất trước khi làm bất cứ điều gì khác.
- Tạo sơ đồ blog
- Viết bản nháp phần 1
- Viết bản nháp phần 2
- Thêm các nghiên cứu khoa học
- Viết tiêu đề
- Định dạng bài viết
- Chỉnh sửa và sửa lỗi bài viết
Thay vì đứng trước một nhiệm vụ lớn, đáng sợ (mà Hệ thống vận động không thích), chia nó thành nhiều công việc nhỏ để dễ dàng hoàn thành một lần một việc.
2. Hoàn thành nhiệm vụ khó nhất vào buổi sáng:
Nghiên cứu cho thấy, khi ngày trôi qua, khả năng tự kiểm soát, tập trung và xử lý thông tin của chúng ta giảm đáng kể.
Vào giữa trưa và xế chiều, năng lượng của bạn suy giảm và bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi để ra quyết định, khiến cho Hệ thống thần kinh Limbic lên ngôi.
Cho nên tốt hơn hết là hãy giải quyết những nhiệm vụ khó khăn nhất vào buổi sáng để tránh trì hoãn chúng.
3. Tối ưu hóa năng lượng của bạn:
Các nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ có hiệu suất nhận thức giảm và mất tổng cộng 29% năng suất vào ngày tiếp theo.
Vì khi mệt mỏi, Hệ thống limbic tiếp tục kiểm soát quá trình ra quyết định của bạn và thường kích hoạt sự trì hoãn.
Như tôi đã nói, Thuỳ trán là một phần tương đối mới hơn và yếu hơn của não, nó cần nhiều năng lượng hơn để kiểm soát.
Đó là lý do tại sao ưu tiên các thói quen lành mạnh sau đây rất quan trọng:
- Ngủ 7–8 giờ mỗi đêm
- Tập thể dục ít nhất 4 lần một tuần
- Di chuyển nhiều hơn trong suốt ngày (thường xuyên duỗi cơ, đi bộ, tránh ngồi trong nhiều giờ liên tục)
- Ăn thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao
- Uống đủ nước
Theo kinh nghiệm của tôi, hiệu suất ít nhất là 80% về sinh học.
Bằng cách ưu tiên sức khỏe, việc năng suất yêu cầu ít nỗ lực tinh thần hơn – và động lực dường như là một sản phẩm tự nhiên từ cảm giác có năng lượng.
Tóm lại, ưu tiên sức khỏe và bảo vệ năng lượng của bạn để giúp Thuỳ trán duy trì sự kiểm soát quá trình ra quyết định.
4. Giảm thiểu các yếu tố gây xao lãng:
Khi các yếu tố gây xao lãng nằm trong tầm tay, Hệ thống limbic cảm nhận được một lối thoát nhanh chóng khỏi các nhiệm vụ hoặc mục tiêu của chúng ta.
Trong hầu hết các trường hợp, làm việc với các mục tiêu của chúng ta khó khăn hơn, tốn năng lượng hơn và ít kích thích hơn so với hầu hết các yếu tố gây xao lạc, đó là lý do tại sao não của chúng ta hướng tới các yếu tố gây xao lạc.
Nhiều yếu tố gây xao lạc kỹ thuật số ngày nay đã được thiết kế với mục đích chiếm đoạt hệ thống thưởng của não (cụ thể là hệ thống dopamine), điều này làm cho chúng trở nên nghiện.
Trên thực tế, có sự khuyến khích tài chính để làm cho bạn nghiện vào những yếu tố gây xao lạc kỹ thuật số này. Ví dụ, bạn càng dành nhiều thời gian trên một nền tảng truyền thông xã hội, họ càng kiếm được nhiều tiền thông qua doanh thu quảng cáo.
Về cơ bản, sự chú ý của bạn là mô hình kinh doanh của họ.
Đó là lý do tại sao bạn cần loại bỏ các yếu tố gây xao lạc có liên quan đến dopamine cao khỏi môi trường làm việc của bạn nếu bạn muốn giữ Vỏ não tiền trán kiểm soát và ngăn chặn việc trì hoãn.
5. Thiền:
Tôi đã nhận thấy rằng sau vài tuần thiền đều đặn (10 phút mỗi ngày), tôi tự đưa ra các quyết định tốt hơn.
Tôi ít trì hoãn hơn, dành ít thời gian cho những thứ làm tôi mất tập trung, những thứ không quan trọng và chỉ dành thời gian để thực hiện những quyết định lành mạnh và tạo ra nhiều năng suất hơn.
Đó không phải là một sự ngẫu nhiên đâu
“Chúng tôi đã phát hiện ra rằng càng nhiều giờ một người đã thực hành thiền, thay đổi sâu sắc hơn trong não”.
Nghiên cứu của Tiến sĩ Sara Lazar, một nhà thần kinh học tại Trường Y khoa Harvard, đã phát hiện ra rằng thiền có tác động tích cực đến não.
Nghiên cứu của Lazar cụ thể đã phát hiện ra rằng những người tập thiền thường xuyên có một lượng chất xám tăng lên trong vỏ não trán (Thuỳ trán)
Đơn giản là càng có nhiều chất xám trong não của một người (hoặc một khu vực cụ thể của não), thì não của người đó (hoặc khu vực não) làm việc càng hiệu quả.
Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền thường xuyên giảm hoạt động phần nào của hệ thống vận động limbic.
Nói cách khác, thiền giúp xây dựng Vỏ não trán hoạt động tốt hơn và kiểm soát Hệ thống vận động của chúng ta, đặt chúng ta trong một vị trí có thể tự chủ vượt qua sự trì hoãn.
Hãy dừng việc tự trách mình — Hãy bắt đầu sử dụng Khoa học Não học
Từ bây giờ, bạn hãy thực hành những thói quen và kỹ thuật giúp tăng hiệu suất làm việc và hỗ trợ Thuỳ trán của bạn mà tôi vừa liệt kê ở những phần trên. Nếu bạn làm theo, chắc chắn 100% bạn sẽ có khả năng áp đảo Hệ thống vận động bản năng limbic.
Thay vì tự trách mình vì thiếu kỷ luật hoặc thiếu động lực, việc sử dụng Khoa học Não học là cách hiệu quả hơn để vượt qua sự trì hoãn.
Muốn nâng cao năng suất của bạn?
Hướng Dẫn Tối Ưu Hóa Năng Suất Của Bạn
Tải xuống hướng dẫn năng suất miễn phí của tôi với 17 mẹo năng suất dựa trên khoa học để làm nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn…
Bạn muốn có các công cụ và thói quen dựa trên khoa học để tối ưu sức khỏe, hiệu suất não bộ và năng suất của bạn?
Hãy đăng ký nhận thư tình của Nhân vật chính bên dưới nha. Bạn sẽ được khai sáng nhiều lắm đó. Hehe
Tôi mong bạn nghiêm túc thực hành theo để mau chóng vượt qua sự trì hoãn đang nhấn chìm cuộc đời bạn mỗi ngày
Nếu có gì thắc mắc và cần thông tin thêm, đừng ngần ngại chia sẻ ý kiến của bạn và để lại comment bên dưới, tôi sẽ luôn lắng nghe và hỗ trợ bạn
Người đồng hành tinh thần của bạn
Yêu thương